減肥可以不餓肚子並非謊言，只要參考飽足指數，就能規劃出更給人滿足感的瘦身餐點，連食品大廠雀巢都以此為目標預備開發新瘦身食品...
◄吃馬鈴薯就瘦，tell me why?
只差計算飽足指數就能成功瘦身 控制食慾不再是迷題
以前我和大多數的女生一樣，一直希望自己能再瘦一些，不過節食計畫總讓人難以忍受飢餓，多半持續不了多久就功虧一簣，直到有一年在一次出國遊學的機會中，我什麼都沒做，居然意外地瘦了3公斤，而且輕鬆愉快，一點都沒有餓到，唯一的改變只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。
原來那時我剛到紐西蘭，人生地不熟的，一下字不知道去哪買平常吃慣的白米，晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食，沒想到和白米飯比起來馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多，讓我一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，體重自然就掉了下來。
發生在我身上的事並不是奇蹟或特例，根據我後來在課堂上學到的，食物在吃下肚後讓人維持有飽腹感的時間就叫「飽足指數（Satiety Index）」，許多減重的愛好者都很會算卡路里，但光算卡路里是不夠的，減肥成功的關鍵是「看計畫是否能持續進行」，而飽足指數就是多數人成功瘦身的「失落的環節」。
▲從這張表來看，香蕉和餅乾的飽足感差不多，但都比白米飯和糙米飯高耶...
餓？不餓？聽聽身體怎麼說
為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢？試問，吃進同樣熱量的餐點，但其中一份可以讓你「感覺比較飽、飽比較久的時間」，減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。
飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。我們的腸道和胃袋的容量是有限的，因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度，就會讓腸胃裡的牽張感受器（stretch receptor）作用，發訊告訴大腦你吃夠了，以免腸胃被撐爆了。
而從進食的第一口開始，身體就會藉著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺，甚至聽覺（牛排在熱鍋裡滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口），來判斷這頓餐點的品質，標準包括是否好吃讓心裡得滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。
▲色彩豐富的食物看起來比較好吃!! 因為色彩豐富也往往代表食物新鮮、營養十足! (圖片來源: http://fineartamerica.com/)
澳洲雪梨大學荷特教授的團隊的經由研究定義了飽足指數，證明即使熱量相同，不同的食物讓人飽足的時間大大不同，同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。實驗是以白麵包做為基準，可頌麵包給人的飽足感只有白麵包的一半，水煮馬鈴薯的飽足指數則是白麵包的三倍之多，但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。
以飽足感為優先的飲食原則
- 蛋白質、高纖、多水分最讓人飽 蛋白質因為消化吸收時間最長，因此飽足感維持最久，而纖維質和水分可以增加食物體積，瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五穀雜糧都是這一類食物。
- 脂肪意外不太飽 很多人覺得油膩食物難消化，所以應該很能給人飽足感，但事實卻是相反，專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體「不缺能量」的訊息的緣故。
- 營養多食物為佳 當身體缺乏某些營養素，大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食慾（缺礦物質時會想吃土是較極端的例子）。
常見食物飽足指數
飽足指數是以白麵包訂為100當基準值，食物之飽足指數如果大於100就表示比白麵包更有飽足感。
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碳水化合物類
白麵包 100
炸薯條 116
麵條 119
糙米 132
穀物麵包 154
麥片粥 209
水煮馬鈴薯 323
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零食糖果類
巧克力棒 70
花生 84
優格 88
洋芋片 91
冰淇淋 96
雷根糖 118
爆米花 154
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蛋白質類
豆類 133
起司 146
蛋150
牛肉176
魚肉225
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水果類
香蕉 118
葡萄 162
蘋果 197
橘子 202
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點心類
可頌 47
蛋糕 65
甜甜圈 68
餅乾 120
蘇打餅 127
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飽足感小辭典
- 飽足指數Satiety Index
由澳洲蘇珊娜霍特博士以及雪梨大學的營養專家共同研發出的新名詞，利用熱量同為240仟卡的不同食物，讓一些志願測試者吃下去後每15分鐘測量一次其飢餓感，連續測量2小時，再取平均值，並以白麵包訂為100為基準值，和其他食物比較。
- 纖飽係數Fullness Factor
由Nutrition Data網站（http://nutritiondata.self.com）所研發的纖飽係數，是由食物的營養成分的組成所推算出的，同時分析，分數是從0到5，分數越高的食物，熱量越少並越能給人飽足感，分數越接近0越不能讓人飽足。只要用英文查詢，就可以知道食物的纖飽係數哦~
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